kalnu slēpošana, distanču slēpošana, slidošana utjp.
Ja tomēr apņemšanās pavasarī pieveikt maratonu vai pusmaratonu neliek mieru, iesakām izmantot skriešanas trenažierus. Apkopojot skriešanas profesionāļu un treneru ieteikumus, kā arī ņemot vērā mūsu novērojumus Latvijas sporta klubos, esam apkopojuši dažus ieteikumus par skriešanu uz trenažieriem. Mūsu mērķis ir sniegt ieteikumus, lai padarītu visiem šo nodarbi interesantāku, izvairītos no nevajadzīgām traumām un rosinātu domāt par gatavošanos savam pirmajam pavasara maratonam.
Ieteikumi
* Turiet savu ķermeni taisni un neliecieties uz priekšu! Trenažiera skrejošā josla pati kustās un nes skrējēja kājas uz aizmuguri. Jums jāpaspēj pacelt savas kājas pirms slīdošā lenta tās aiznesusi uz aizmuguri.
* Vieglāk būs skriet, ja skriesiet pa vidu kustīgajai trenažiera joslai nevis piespiežoties kontrolpanelim (tomēr tā, lai varat ar roku aizsniegt ikvienu pogu).
* Celiet kājas uz augšu nekavējoties tiklīdz kājas ir zem auguma. Pastāv atšķirība starp to, kā mēs iztēlojamies sevi skrienot un reālo mehāniku skriešanas laikā, kad kājas visu laiku skrien pa vienu trajektoriju.
* Laiku pa laikam izmainiet pacēluma leņķi. Skriet uz trenažiera ir vieglāk, jo nav jāpārvar vēja pretestība. Tādēļ pacēluma leņķa izmaiņa, kompensēs vēja radīto slodzi. Tomēr nevajadzētu skriet visu treniņu lielākā kā 2% pacēluma leņķī (lai nesavainotu Ahileja cīpslu vai kāju lielu muskuļus).
* Neskatieties visu laiku uz leju! Pēc pieredzes zinam, ka ir grūti neskatīties uz displeju, cik daudz esat jau pieveicis un cik vēl atlicis. Tomēr, ja skatīsieties visu laiku uz leju, Jūsu ķermenis ieņems skriešanai nepiemērotu pozu. Pavērojiet citus skrējējus, vingrotājus vai vienkārši atrodiet sev aizraujošu pārraidi TV, kas parasti pieejami trenažieru zālēs (City Fitness, piemēram).
* Sākot skriet, nepieciešams iesildīšanās etaps. Katrs pats izvēlas nepieciešamo garumu un ātrumu, bet galvenais, lai sākuma ātrums ir mazāks nekā tālāk treniņā izmantotais. Iesildīšanās fāzes mērķis ir sirds un asinsvadu sistēmai pierast pie fiziskās slodzes, lai tā spētu tālākajā treniņā apgādāt muskuļus ar nepieciešamo skābekli.
* Noslēdziet savu treniņu ar nedaudz lēnāku atdzišanas fāzi, lai ķermenis psiholoģiski un fizioloģiski izietu no skriešanas režīma. Tās var būt 5-10 minūšu lēnāks skrējiens, iešana ātrā tempā, kā arī stiepšanās vingrojumi.
* Izmēģiniet intervālu treniņus, jo tas būs interesantāk nekā skriet visu laiku vienā ātrumā. Varat izmantot pavisam vienkāršu intervālu programmu: pēc piecu minūšu iesildīšanās veiciet 3 setus ar 4 minūšu intervāliem (2 minūtes skrieniet ļoti ātrā tempā un pēc tam 2 minūtes, lai atpūstos skrieniet lēnākā tempā). Treniņu noslēdziet ar 5 minūšu atdzišanas fāzi.
* Intervālu treniņi var tikt veidoti arī piramīdas veidā. Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos, pēc tam 1 minūti skrieniet ātrā tempā, pēc tam 1 minūti lēnākā atpūtas tempā; nākamā intervālā skrieniet 2 minūtes ātrā tempā, pēc tam 2 minūtes lēnākā atpūtas tempā; nākamā intervālā skrieniet 3 minūtes ātrā tempā, pēc tam 2 minūtes lēnākā atpūtas tempā; nākamā intervālā skrieniet 4 minūtes ātrā tempā, pēc tam 2 minūtes lēnākā atpūtas tempā; nākamā intervālā skrieniet 5 minūtes ātrā tempā, pēc tam 2 minūtes lēnākā atpūtas tempā. Pēc tam skrieniet piramīdu lejupejošā secībā - skrieniet 4 minūtes ātrā tempā, pēc tam 2 minūtes lēnākā atpūtas tempā; nākamā intervālā skrieniet 3 minūtes ātrā tempā, pēc tam 2 minūtes lēnākā atpūtas tempā; nākamā intervālā skrieniet 2 minūtes ātrā tempā, pēc tam 2 minūtes lēnākā atpūtas tempā; nākamā intervālā skrieniet 1 minūti ātrā tempā, pēc tam 1 minūti lēnākā atpūtas tempā. Noslēdziet treniņu ar 5 minūšu atdzišanas fāzi.
Ieguvumi
* Trenažieris ir labs veids, kā atstrādāt „melno” treniņu darbu aukstos, slapjos, tumšos un skriešanai citādi nepiemērotos laika apstākļos. T.i. Jūs varat pamēģināt, ko nozīmē skriet dažādos ātrumos, augstuma leņķos, kā arī pieradināt sevi skriešanai siltos laika apstākļos (trenažieru zālē parasti ir ap +20⁰C), kas nozīmē, ka ķermenis labi adoptējas vasaras karstajai sezonai.
* Iespējams variēt savu treniņu programmu (skriešanas ātrumu, skriešanu augšup pa nogāzi, kombinēt skriešanu ļoti ātrā tempā ar lēnākiem intervāliem atpūtai, precīzi redzēt savu skriešanas ātrumu un daudz precīzāk monitorēt savu treniņu). Izmantojiet šo trenažiera sniegto priekšrocību! Tas arī padarīs garākus skriešanas treniņus interesantākus!
* Iespējams skriet kopā ar draugiem, pat ja skrienat katrs savā ātrumā. Skriešana ar draugiem padarīs garākas treniņu sesijas interesantākas.
Izaicinājumi
* Nepareizi skriešanas apavi – arī uz trenažiera, lai izvairītos no traumām, nepieciešami skriešanai piemēroti apavi.
* Līdzens reljefs, līdz ar to vienmēr samērā identisks atspēriens, tomēr visu laiku strādā tie paši muskuļi. Uz trenažiera nav iespējams skriet lejup pa kalnu, līdz ar to muskuļi nepierod to darīt. Nav iespējams veikt pagriezienu pa labi vai pa kreisi, skriet pa līku trajektoriju.
* Skrienot identiskā ātrumā garākus treniņus paliek garlaicīgi, jo apkārtējā vide praktiski nemainās. Tādēļ pēc iespējas vēlams izmantot papildus lietas, kas treniņu varētu padarīt interesantāku (TV skatīšanās, mūzikas klausīšanās u.c.)
* Nav iespējams sagatavoties maratonam skrienot tikai uz trenažiera (lielāka traumatisma iespēja pēc tam izejot brīvā dabā). Pēc ilglaicīgākiem treniņiem uz trenažiera, iesakām pāriet uz skriešanu ārā pakāpeniski.
Uzmanību! Atcerieties, ka nekas tomēr nevar aizstāt skriešanu ārā, svaigā gaisā, parkā, mežā vai pat pilsētā, kas nu kuram tuvāks un interesantāks. Daudzveidīgāki treniņi ne tikai palīdzēs labāk sagatavoties skrējienam 23.maijā, bet arī padarīs treniņu procesu interesantāku un aizraujošāku.
© Materiāls ir Nordea Rīgas maratona īpašums
Nav komentāru:
Ierakstīt komentāru